OHJEITA TALVIHARJOITTELUUN
TAVOITE
Tavoitteena on että Butchers on joukkueena nopeampi, voimakkaampi ja kestävämpi kuin aikaisemmin, jolloin mestaruuden tavoittelu on realistisempaa. Ohjeet on laadittu siten että niitä voidaan hyödyntää joka pelipaikalle ja eri lähtökohdissa olevat pelaajat. Ohjelma ja ohjeet eivät ole ainoita oikeita, mutta pohjana on käytetty useamman pelaajan talviharjoittelua sekä muualta saatuja tietoja. Samoin ravinto-ohjeet ovat mutu-pohjalta tehtyä ja lähinnä itsestäänselvyyksiä. Tämä ohje on tehty niitä varten jotka eivät joko tiedä miten lajia varten tulisi omatoimisesti talvella harjoitella tai haluavat kokeilla uutta.
YLEISIÄ OHJEITA
Harjoittelutyyli
Toistot tehdään hyvällä tekniikalla ja mahdollisimman nopealla liikkeellä. Hankittaessa maksimi- tai räjähtävää voimaa ei sarjoja ole tarkoitus tehdä loppuun, vaan se tulee lopettaa kun painon jaksaa vielä itse nostaa hyvällä tekniikalla. Jos on mahdollista niin voi treenata kaverin kanssa, tällöin tulee sopivat tauot, kun odotetaan toisen suorituksen ajan. Kaveri pystyy sparraamaan tiukoissa sarjoissa. Jos on tasainen pari, tulee automaattisesti pientä kilpailua.
Joka liikkeellä ja sarjalla pyritään joko:
Perussäännöt
Salille mennään treenaamaan ei juttelemaan. Treenit tehdään aina tosissaan, kehitys mielessä. Treenien jälkeen pitää olla tunne että on ”puhki” eli lihakset ovat sopivasti väsyneet. Vahvalla miehellä ei tee mitään jenkkifutis kentällä jos hän ei osaa juosta. Ketteryys sekä suunnanvaihto juoksutreenit kuuluvat siis myös isona osana talvi harjoitteluun.
Harjoittelumäärä
Kolme, korkeintaan neljä kertaa viikossa voimaharjoittelua on hyvä määrä. On hyvä ymmärtää ettei useampi harjoittelumäärä tai useampi sarja tarkoita automaattisesti parempaa treeniä. Määrä ei korvaa laatua ja lihas ”kuluu” harjoiteltaessa. Sopivassa suhteessa ärsykettä(harjoitus), polttoainetta(ravinto) ja lepoa on ainoa tie kehitykseen. Ajallisesti harjoitukset eivät myöskään saa olla liian pitkiä. Lämmittelyyn ja loppusarjoihin (vatsat, niskat ym.) tulisi mennä 20-30min ja varsinaiseen voimaharjoitukseen 45-60min.
Sarjojen merkitys
Sarjoja ei tehdä kovin paljon, korkeintaan kolme per liike. Mikäli sarjat tehdään riittävän lämmittelyn jälkeen hyvällä tekniikalla ja asenteella ovat määrät aivan riittäviä. Lisäksi tällöin ei mene turhan pitkään salilla ja voidaan tehdä useampia liikkeitä samassa ajassa.
Taukojen merkitys
Samoin kuin juoksutreeneissä nopeutta hankittaessa kunnollinen palautuminen edellisestä suorituksesta on erittäin tärkeää. 1-5minuuttia lepoa sarjojen välillä liikkeestä ja sen vaativuudesta riippuen tuntuu ehkä aluksi typerältä, mutta tulokset huomaa sitten keväämmällä. Näin kuitenkin nopeus- ja voimalajien urheilijat harjoittelevat poikkeuksetta.
Venyttely
Venyttely on talvella jopa tärkeämpää kuin kaudella. Hyvä tapa opettaa itsensä venyttelemään on tehdä sitä sarjojen välillä. Kannattaa venytellä eri osaa kroppaa kuin mitä on harjoittelemassa. Näin harjoittelu tehostuu ja ajasta saa enemmän irti.
Pyörä
Pyörällä saa myös tehtyä hyviä harjoituksia jotka toimivat lämmittelynä ja kuntouttavat polvia. Kolme vaihtoehtoista ohjelmaa, joista kolmatta ei voi suositella tehtävän jalkapäivänä.
Ravinto
Tärkeä ja usein laiminlyöty osa harjoittelua. Perusravinnon saannin järkeistäminen on ensimmäinen askel. Turhasta hiilihydraattien tankkaamisesta ei varsinkaan iltaisin ole vastaavaa hyötyä ja se vain vääristää perus ravintoaineympyrää ja kasvattaa vararavinnon määrää (lue jenkkakahvat). Harjoittelun kannalta tärkeintä on riittävän energinen lähtötaso harjoituksen alkaessa, riittävän nesteen nauttiminen ja harjoituksen jälkeen runsaan proteiinin nauttiminen. Lisäravinteiden maailma on luku sinänsä, mutta kreatiinin nykyinen hintataso ja sen tutkimusten osoittamat hyödyt ovat niin kiistattomat että sitä voidaan suositella. Ylimääräinen läski ei jenkkifutiksessa ole varsinaisesti haitaksi, mutta vaikea sen hyötyjäkään on osoittaa.
Muu harjoittelu
Punttiharjoittelua tulisi tehdä siis noin kolmena päivänä viikossa. Tämän lisäksi muu harjoittelu 1-3 kertaa viikossa on riittävästi. Eri pallo- ja mailapelit antavat talven aikana hyvää pohjaa lajiharjoittelulle. Jos mahdollista tulisi kerran viikossa tehdä ketteryys- ja nopeusharjoittelua, joissa pätee myös sama sääntö: määrä ei korvaa laatua. Hyviä harjoitteita ovat esim. shuttle- ja viivajuoksut, erilaiset neliöjuoksut ja loikat. Varsinaista juoksuharjoittelua tullaan todennäköisesti tekemään joukkueen kevään leireillä ja kevään mittaan tullaan antamaan tarkempia ohjeita juoksu- ja ketteryysharjoitteluun. Samoin kuntopallon tai kuulan heitto/työntö eteen/taakse yhdellä/kahdella kädellä yläkautta/alakautta koripallosyöttönä, sivurajaheittona jne. ovat hyviä harjoitteita eri kokoisilla vastuksilla.
OHJELMA
Ohjelma on laadittu kolmen harjoituksen kierrolle/viikko. Mikäli jalkoja halutaan harjoitella useammin voidaan ne tehdä joka toinen kerta, jolloin rinnalleveto kannattaa siirtää jalkapäiväksi. Tällöin tulisi vuorotella rinnallevedon ja jalkakyykyn kanssa = toinen pienemmillä painoilla räjähtävästi ja toinen isoilla painoilla ohjelman mukaan.
Harjoittelu on nelivaiheista:
Loka-Marraskuu 8-15 toistoa (peruskunto kausi)
Joulu-Tammikuu 6-10 toistoa (voima kausi)
Helmi-Maaliskuu 3-6 toistoa (maximi voima kausi)
Huhti-Toukokuu n.70% max4 toistoa (räjähtävä voima kausi)
Tässä 2 treeniohjelmaa vaihtoehtoa, valitse niistä itsellesi sopivampi. Ensimmäisessä ohjelmassa pääliikkeisiin on merkitty joka vaiheen sarjat. Eli Joulu-Tammikuussa penkkiä on tarkoitus tehdä 2(-3)x 5-8, eikä muuta. Kyykyssä tarkoitus on lämmittelyksi tehdä 2x10 hidasta ja mahdollisimman syvää kyykkyä pelkällä tangolla – erinomainen kuntoutusliike polville. Treeniohjelmien jälkeen selitys muutamaan oudompaan liikkeeseen.
Treeniohjelma 1
HARJOITUS I
Pyörä 10min
Penkki 2x 8-12, 2x 5-8, 2x 3-5, 4x 2-4
Apupenkki 3x 4-8 lattiapenkki, lankkupenkki tai loppuojennus
Vino/kapea/fly 2x 10-15, 2x5-10
Ranskalainen 2x 6-10 ja 2x8-12 kaksi eri liikettä
Vipunosto 2+2x 10-15 eteen ja sivulle
Olkakierto 2x 15 tärkeä liike ettei olkapäät hajoa
Vatsat 2+2x 15-20 kaksi eri liikettä
Niskat 4x 15 eri suuntiin, tärkeä liike
HARJOITUS II
Pyörä 10min
Kyykky 2x10 ja 2x 8-12, 2x 5-8, 2x 3-5, 4x2-4 kympit hitaasti syvälle
Kyykkyhyppy 3x 3-6 yksitellen, keväällä voi vaihtaa depth jumpiin
Askelkyykky 3x 5+5 vuoroviikoin sivulle tai eteen
Takareidet 3x 6-12
Pohjehyppy 3x 10-20 sarjana, korkealle ja vähän aikaa maassa
Pohkeet 3x 10-20
Burnouts 3x 50-50 nopeita ja matalia sarjoja
HARJOITUS III
Pyörä 10min
Rinnalleveto 2x 8-12, 2x 5-8, 2x 3-5, 4x 2-4
Maastaveto vuoroviikoin yo- ohjelma tai 4x 5x 70% nopeasti
Ylätalja 2x 6-12 tai leuanveto
Hauis 2x 6-10 ja 2x 8-12 kaksi eri liikettä
Vatsat 2+2x 15-20 kaksi eri liikettä
Niskat 4x 15 eri suuntiin, tärkeä liike
Treeniohjelma 2
HARJOITUS I
Pyörä 10min
Penkki 4x 15 toistoa
Vino/kapea 4x 15 toistoa
Hauis 4x 15 toistoa
Ojentajat 4x 15 toistoa
Vatsat 3x 30 toistoa kaksi eri liikettä
Niskat 4x 15 eri suuntiin, tärkeä liike
HARJOITUS II
Pyörä 10min
Kyykky 4x 15 toistoa
Etureidet 4x 15 toistoa
Takareidet 4x 15 toistoa
Pohkeet 4x 15 toistoa
Vatsat 3x 30 toistoa kaksi eri liikettä
Niskat 4x 15 eri suuntiin, tärkeä liike
HARJOITUS III
Pyörä 10min
Rinnalleveto 4x 15 toistoa
Pystysoutu 4x 15 toistoa
Maastaveto 4x 15 toistoa
Ylätalja 4x 15 tai leuanveto
Vatsat 3+ 30 kaksi eri liikettä
Niskat 4x 15 eri suuntiin, tärkeä liike
Huom. 2. treeniohjelmassa toistojen määrä on peruskuntokaudelle eli 15, valitse painot niin että jaksat tehdä kaikki toistot puhtaasti. Joulukuussa siirrytään voimakaudelle, jolloin toistojen määrä on 6-10, helmikuussa taas ollaan maksimivoimakaudella, jolloin toistojen määrä on 3-6 ja viimein toukokuussa räjähtävän voima kausi jolloin toistot on max 4 ja painot riittävän pieniä (70%)
LIIKEKUVAUKSIA
Lattiapenkki: Penkki lattialla. liike siis pysähtyy kun kyynerpäät osuvat maahan. Tärkeä apuliike siihen ettei penkissä lopu voima alussa.
Lankkupenkki Penkki jossa rinnalla on lauta, juomapuolla tai jokin muu, jonka verran liike jää alhaalla vajaaksi. Estää penkin keskivaiheilla hyytymistä
Loppuojennus Tanko telineestä ja lasketaan tankoa 5-10 cm. Painojen tulee olla 100-120%. Näin tottuu isoihin painoihin ja oppii luottamaan loppuojennuksen voimaan.
(Dumbell Fly) Maaten penkillä vipunosto suoraan sivulle niin että liike tehdään rintalihaksilla ja annetaan venyä hyvin. Pienilläkin painoilla tärkeä penkkivoiman kehittäjä.
Olkakierto ”Hauisposeerausasennosta” tiputetaan käsivarret eteen vaakatasoon ja takaisin. Tärkeä liike olkapääongelmia vastaan niin pelatessa kuin penkissäkin.
Askelkyykky Oikein tehtynä askel eteen ”kynnyksen yli”, alas ja ponnistus takaviistoon eli lähtöpaikkaan. Samalla tavalla sivulle.
Rinnalleveto/variaatiot Jos rinnallevetotekniikka on hukassa voi tehdä pelkän vedon = painot maasta leuan tasalla ja takaisin alas. Tämä on hyvin puhdas taklaus/blokausliike.
Varsinkin kevyenä päivänä rinnallevedosta voidaan jatkaa saksaavaan ylöstyöntöön ja tempaustakin voi tehdä vaihteluksi.
Ranskalainen (punnerrus) tarkoittaa lähes kaikkia ojentajaliikkeitä joissa paino lähtee leuan/otsan kohdilta ja päätyy suorille käsille. Voidaan tehdä tangolla, käsipaino(i)lla tai taljassa. räjähtävä, puhdas liike.
Niskat Useampi tapa tehdä. Helpoin tapa tehdä eteen ja taakse kaksi kättä ja sivuille yksi käsi rennosti painona. Toinen vaihtoehto laittaa pyyhe päähän, ottaa molemmista reunoista kiinni ja pyöritellä päätä eri suuntiin esim. 4 x 30sek. Itsesuojelun kannalta ehkä tärkein liike – keväällä saatu stingeri pilaa varmasti koko kauden.
Ohjeellisia tavoitetasoja
Linjat
Penkki 150 kg
Kyykky 200 kg
Rinnalleveto 120 kg
LB/RB
Penkki 120 kg
Kyykky 180 kg
Rinnalleveto 100 kg
WR/CB/QB
Penkki 100 kg
Kyykky 160 kg
Rinnalleveto 80 kg